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Die 7 goldene Regeln für garantierten Erfolg im Training!

Die meisten von uns wissen heute, dass Krafttraining ein entscheidender Bestandteil ist, um gesund und fit zu bleiben.


Trotzdem verfolgt jeder von uns, unterschiedliche Ziele, ob es aus gesundheitlichen, leistungsorientierten oder ästhetischen Gründen ist. Was wir aber alle möchten, ist diese Ziele um jeden Preis erreichen.


Unabhängig von Deinem Fitnessniveau gibt es sieben goldene Regeln bzw. Prinzipien, die Du dabei beachten musst, wenn Dir Deine Trainingsziele wichtig sind und Du diese ernsthaft erreichen möchtest.


Folgende Trainingsprinzipien sind für Deinen Trainingserfolg entscheidend:

1.GOLDENE REGEL- Wirksamer Reiz Diese Regel bezieht sich auf die richtige Intensität des Trainings. Ist der Reiz, also die Belastung nicht hoch genug, bleibt das Training wirkungslos und es finden keine Anpassungsreaktionen im Körper statt. Du baust keine Muskeln auf oder verbesserst Deine Ausdauer nicht.


Ohne Training befindet sich dein Körper in einem Gleichgewicht.

Die richtige Trainingsbelastung führt zu einer Störung dieses Gleichgewichts. Dein Körper versucht nun das Gleichgewicht wiederherzustellen, indem er sich an den Reiz anpasst:

Du wirst stärker, ausdauernder oder muskulöser.


Stelle also sicher, dass Dich das Training herausfordert,

aber auch nicht überfordert. Stell Dir dein inneres Gleichgewicht wie ein Gebäude vor, was von einem Erdbeben (Trainingsreiz) zerstört wird. Das Gebäude bzw. Haus muss nun stabiler aufgebaut werden, damit es beim nächsten Erdbeben (Reiz) nicht wieder zerstört wird. Das Prinzip der Superkompensation (was ich Hier genauer erläutere) beschreibt dabei die Anpassung an einen trainingswirksamen Reiz. - 2. GOLDENE REGEL - Optimale Relation zwischen Belastung und Erholung Egal welches Trainingsziel Du verfolgst, Dein Körper braucht genügend Zeit, um sich zu erholen!


Ich erlebe das oft bei Personen, die neu mit dem Training starten. Sie sind über motiviert und trainieren jeden Tag. Sind die Erholungstage jedoch zu kurz, ist es kontraproduktiv und es drohen Verletzungen.


Zu lange Regenerationsphasen jedoch führen zum Verlust der Anpassungsreaktionen.


Daher ist es wichtig, die optimale Relation zwischen Belastung und Erholung zu finden. Achte auf die Signale Deines Körpers. Hältst Du mal eine Zeit lang durch, wirst Du ein Gefühl dafür bekommen. - 3. GOLDENE REGEL - Progressive Belastungssteigerung Wenn Du stets mit gleichbleibender Belastung trainierst, wirst Du dich irgendwann nicht mehr weiter verbessern und entwickeln. Dein Körper hat sich an den Reiz angepasst und daran gewöhnt.


Um diese Stagnation zu vermeiden, solltest Du die Belastung kontinuierlich erhöhen. Das kannst Du, indem Du:


- die Gewichte erhöhst

- die Wiederholungen steigerst

- oder den Umfang der Trainingseinheiten pro Woche steigerst.


Als Anfänger solltest Du die Belastung in kleinen Schritten erhöhen! Wie wichtig eine progressive Belastungssteigerung für Deine Ziele ist, habe ich schon in DIESEM Beitrag dargestellt. - 4. GOLDENE REGEL - Variierende Belastung Nicht nur die Belastung selbst, auch die Trainingsmethoden und das Trainingsprogramm sollten immer wieder variiert und geändert werden.


Gleichbleibende Übungen und Methoden können zu einem Stillstand führen, was Dich auf dem Weg zu Deinen Zielen hindert.


Das Auswechseln von Übungen oder dem Trainingssystem wirkt sich nicht nur auf den Trainingserfolg positiv aus, die Variation im Training kann zusätzlich Deine Motivation für das Training erhöhen - 5. GOLDENE REGEL - Regelmässigkeit / Kontinuität Wenn Du dein Trainingsziel erreichen willst, musst Du kontinuierlich dranbleiben. Das Training muss über einen längeren Zeitraum hinweg regelmässig wiederholt werden, damit sich Kraft und Ausdauer entwickeln oder Muskulatur aufgebaut werden kann.


Bleibt die Belastungen aus, fällt der Körper auf das Ausgangsniveau zurück. - 6. GOLDENE REGEL - Periodisierung und Zyklisierung Wie auch im Leistungssport, hat sich auch im Fitnesstraining herausgestellt, das es vom grossen Vorteil sein kann, wenn man den Trainingsplan in gewissen Zeitabständen systematisch verändert. Durch eine Periodisierung kann die Leistung längerfristig verbessert werden. Es sollten sich Phasen mit starker körperlicher Belastung mit Phasen reduzierter körperlicher Belastung abwechseln. Über die Vorteile einer Periodisierung habe ich schon in DIESEM Beitrag geschrieben. - 7. GOLDENE REGEL - Individuell & Spezifisch Bei der letzten goldenen Regel geht es um die Individualität und Spezifität. Das Training muss zu Dir und Deinen persönlichen Bedürfnissen passen.

Deine körperlichen Voraussetzungen, sowie das Alter, die Anatomie, Verletzungen und Erfahrungen, müssen bei der Planung IMMER berücksichtigt werden. Das ist auch der Grund, weshalb im Training nichts verallgemeinert werden darf! ----- Diese 7 goldenen Regeln bilden das Fundament meines Complexity Trainingssystems. Sie helfen meiner Kundschaft dabei ihre Ziele effektiv UND effizient zu erreichen, um eine nachhaltige Fitness aufzubauen. Wenn Dir deine Gesundheit wichtig ist und Du dir auch eine nachhaltige Fitness aufbauen möchtest, melde Dich HIER für ein unverbindliches Erstgespräch mit mir.

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