Das Geheimnis einer grossen und starken Gesässmuskulatur!

Wenn Du dich auf Instagram oder anderen sozialen Medien im Bereich Training und Fitness umschauen wirst, wird Dir früher oder später ein besonderes Phänomen auffallen. Ich spreche von grossen, runden und zur Schau gestellten "Gesässen", die mit grosser Wahrscheinlichkeit auch von Dir schon ein Like bekommen haben. Der letzte Grund, jemanden zu folgen, der hauptsächlich solche Fotos im Feed hat, ist, etwas über Krafttraining zu lernen. Es ist einfach wirklich schwer, diese "Leute" ernst zu nehmen, wenn sie zu 95 % nackt in den sozialen Medien herumlaufen und ihr Gesäss in engen Hosen präsentieren.....meiner Meinung nach! Was wäre aber, wenn uns all diese halb nackten Gesässe tatsächlich etwas über Muskelaufbau, Gesundbleiben und Starkwerden beibringen könnten? Nun, wenn Du ihnen überhaupt folgen möchtest, dann ist es vielleicht an der Zeit, mit dem Gaffen aufzuhören und ein oder zwei Dinge über ihre Gesäß-Aufbau-Methoden zu lernen. Und ja, das ist mein Ernst! Heute zeige ich Dir das Geheimnis, wie Du dir eine grosse und starke Gesässmuskulatur aufbaust!

Die primären und sekundären Funktionen Deiner Gesässmuskulatur Um eine grosse, starke UND gesunde Gesässmuskulatur aufzubauen, solltest Du wissen, wie Sie arbeitet und aufgebaut ist. Die Gesässmuskulatur ist die Grundmuskulatur der menschlichen Leistungsfähigkeit. Diese muskuläre Region, bestehend aus dem Gluteus maximus (grosser Gesässmuskel), Gluteus medius (mittlerer Gesässmuskel) und Gluteus minimus (kleiner Gesässmuskel), ist für weit mehr verantwortlich, als nur neidische Blicke auf sich zu ziehen. Obwohl die drei verschiedenen Muskeln unterschiedlich isoliert in ihrer Funktion arbeiten, arbeiten sie gemeinsam als Einheit bei alltäglichen Bewegungen, die wir im Alltag machen. Die Hauptfunktion der grossen Gesässmuskulatur besteht darin, die Hüfte zu strecken. Die meisten vergessen aber die sekundäre und dritte Funktion sowie die Unterstützung, die die kleineren und tieferen Muskeln unterstützen: 1. Die Hüftstreckung 2. Die Hüftabduktion (seitlich wegführen) 3. Die Hüftaussenrotation 4. Hintere Beckenkippung Um deine Gesässmuskulatur zu aktivieren und die gewünschte Trainingsreaktion wie Grösse, Stärke und Gesundheit hervorzurufen, solltest Du alle vier Funktionen gezielt trainieren! Wenn Du eine dieser Funktionen vernachlässigst, bleiben Kraft und Hypertrophie (Muskelaufbau) auf dem Tisch, während die Wahrscheinlichkeit steigt, dass das Verletzungsrisiko erhöht wird. 1. HÜFTSTRECKUNG Eine der sichersten und effektivsten Möglichkeiten, den Gesässmuskel mit viel externer Belastung herauszufordern, ist mit der Übung Hip Thrust`s ("Hüft-Schub"). Aufgrund der sicheren Bewegungsausführung, der geringen Koordinationsanforderungen, der konstanten Spannung der Hüften und der höchsten Aktivierung des Gesässes, die während der überwindenden Phase ausgelöst wird, gehören "Brücken"- Übungen und der Hip Thrust zu den beliebtesten und erfolgreichsten Bewegungen für die hintere Kette des Körpers. Wenn die Hüftkontraktion (zusammenziehen Deines Gesässes) optimiert ist, kann das Becken seine neutrale Position besser beibehalten. Es ist eine der besten Übungen für Dein Po, wenn es um Grösse und Stärke geht!

2.HÜFTABDUKTION Bestimmt hast Du dich auch schon gefragt, was es mit diesen bunten Bändern um den Beinen oder Knöchel auf sich hat, die oft Frauen im Training anwenden. Diese Bänder zielen direkter auf die Abduktion-Funktion des Gesässes ab. Dies wird jedoch erst dann sinnvoll, wenn auch die Intensität so ausgewählt wird, dass ein metabolischer Stress ausgelöst wird, was nötig ist, um ein Muskelaufbau hervorzurufen. Anstatt also ein leichtes Band auszuwählen, was lange Seitschritte durch ganze Fitnessstudio fordert, konzentriere Dich auf strengere Bänder, die schwere seitliche Schritte fordern, um neben dem grossen auch den mittleren Gesässmuskel besser isoliert zu trainieren.

3. AUSSENROTATION Das isolierte dynamische Training der Aussenrotation der Hüfte ist schon etwas schwieriger als die anderen Funktionen der Gesässmuskulatur. Dies ist auch der Hauptunterschied zwischen Primärfunktion und Sekundärfunktion in Bezug auf die praktische Trainierbarkeit. Je stärker und stabiler wir unsere Hüften, unser Becken und unseren Rumpf positionieren können, desto stärker wird der neuronale Antrieb mit minimalem Kraftverlust unter Belastung. Eines der effektivsten Bewegung bzw. Übung für die Aussenrotation der Hüfte, ist die "Frosch-Pumpe" (Frog-Pump).

4. HINTERE BECKENKIPPUNG Die letzte Funktion des Gesässes ist die hintere Beckenkippung, auch bekannt als "Anti-Instagram-Pose" oder Entenars**. Du weisst schon was ich meine....Man konzentriert sich hier vielmehr auf die Position und Haltung des Beckens (eine eingezogene Steissbeinposition), als auf eine dynamische Bewegungen, wie man es von Übungen üblich kennt. Um die muskuläre Trainierbarkeit zu erhöhen, musst Du immer zuerst in der Lage sein, Deinen Körper (in diesem Fall dein Becken) biomechanisch richtig zu positionieren und dann das richtige Bewegungsmuster verinnerlichen, um den neuralen Antrieb, die Aktivierung und die Fähigkeit, die Zielmuskulatur zu ermüden, ohne die Gelenke übermässig zu kompensieren. Einfach ausgedrückt: die Aktivierung Deines Gesässes durch die anderen Muskelaktionen hängt davon ab, dass Du zunächst eine starke und stabile Beckenbasis hast, von der aus gearbeitet werden kann. Dies bildet die Grundlage für eine gesunde und starke Gesässmuskulatur!

Auf den bekannten Instagram-A****-Bilder siehst Du genau das Gegenteil, die vordere Beckenneigung. Dies mag zwar dazu dienen, Likes in den sozialen Medien zu generieren, führt aber vielmehr zu Verwirrung. Denn aus Bildern werden Videos, aus Videos werden Trainingsprogramme, und ehe man sich versieht, ist diese dysfunktionale Becken-Position die neue Normalität, von der man sich nur schwer lösen kann. Dies führt bei vielen zu Verwirrung und macht mir die Arbeit als Personal Trainer schwerer..... Jetzt, wo Du ein bisschen mehr über die Funktion Deiner Gesässmuskulatur Bescheid weisst, sollte Dir nichts mehr im Wege stehen, eine grosse, starke und besonders gesunde Gesässmuskulatur aufzubauen! Und falls doch, stehe ich Dir natürlich gerne zu Verfügung! ---------- Ich helfe Dir Schritt für Schritt einen starken und gesunden Körper aufzubauen, um mit voller Motivation und Energie das Leben zu meistern, durch mein Complexity Fitness System. Melde dich jetzt HIER für ein kostenloses Erstgespräch und wir besprechen telefonisch Deine aktuelle Situation. Dein Personal Trainer Maurizio