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Möchten wir Fortschritte im Training erzielen, um unsere Ausdauer zu verbessern, müssen wir unseren wichtigsten Muskel in den Fokus stellen, unseren Herzmuskel.
Die richtige Herzfrequenz ist ein guter Anhaltspunkt dafür, ob Du effektiv trainierst. Ich möchte Dir heute eine einfache Formel zeigen, wie Du ganz einfach deine optimale Herzfrequenz für dein Ausdauertraining berechnen kannst:
Wenn es um Deine körperliche Leistung und Gesundheit geht, solltest Du auf Deine Herzfrequenz bzw. deinen Puls achten und im richtigen Trainingsbereich trainieren.
Unterschiedliche Trainingsbereiche sind wichtig, um Dein Ausdauertraining damit effektiv und abwechslungsreich zu gestaltest.
Einen optimalen Nutzen erreichst Du nur, wenn Du in Deinen individuellen Trainingsintensitäts-Bereichen läufst, im Fitnessstudio auf dem Fahrrad fährst oder Crosstrainer trainierst.
Lass Dich jetzt aber davon nicht einschüchtern, so kompliziert ist es gar nicht! Ich zeige Dir eine simple Methode, wie Du deine optimale Herzfrequenz für dein nächstes Ausdauertraining berechnen kannst: Die Karvonen Formel Es gibt einige Methoden, um den optimalen Bereich für das Ausdauertraining zu bestimmen. Die Karvonen-Formel ist eine davon und auch die, die ich den meisten Trainierenden empfehle, da sie relativ einfach zu berechnen ist und gleichzeitig einen individuellen Wert für das Training gibt.
Sie dient der Bestimmung der optimalen Herzfrequenz bei verschiedenen Formen des Ausdauertrainings bzw. unterschiedlich gut trainierten Personen.
Für die Formel brauchst Du deinen Ruhepuls, deine maximale Herzfrequenz und deinen Trainingsfaktor.
Zuerst solltest Du dich also fragen, was Du trainieren möchtest: - Bist Du ein Wiedereinsteiger und möchtest an deiner Basis arbeiten? - Möchtest Du deine Ausdauer steigern? - Oder geht es Dir, um ein intensives Training, um Deine Leistungsfähigkeit zu verbessern? Der Trainingsfaktor ist wie folgt zu wählen:
Untrainierte (z.B. Wiedereinsteiger): 0,5
Extensives Ausdauertraining (Ausdauerfestigung): 0,6
Intensives Ausdauertraining (Leistungssteigerung): 0,8
Den Ruhepuls misst Du morgens vor dem Aufstehen d.h. im Liegen unmittelbar nach dem Aufwachen. Einfach zwei Finger auf die Innenseite des Handgelenks legen und 30 Sekunden lang die Schläge mitzählen. Der Wert mal zwei ergibt den Puls pro Minute Die maximale Herfrequenz Um Deine maximale Herzfrequenz zu ermitteln, gibt es drei Möglichkeiten: per Formel
(220-Lebensalter), mittels einer Leistungsdiagnose oder im Selbsttest.
Mit der Formel bekommst Du nur einen "Richtwert". Größere individuelle Abweichungen sind im Einzelfall möglich. Die Leistungsdiagnose dagegen ist sehr genau und hat den Vorteil, dass Du während des Tests unter medizinischer Aufsicht bist. Der Selbsttest ist ebenfalls sehr genau, erfordert aber eine gute Grundkondition und eignet sich nur für Personen, die komplett gesund sind und bereits seit längerer Zeit trainieren. Daher verwende ich für diesen Beitrag die einfache Formel.
("Für mehr Informationen zum Selbsttest darfst Du mir gerne schreiben")
Die Karvonen Formel ist also eine simple Methode, wie Du in wenigen Schritten
Deinen individuellen Trainingsbereich bestimmen kannst, um gesünder und gleichzeitig effektiver zu trainieren!
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Dein Personal Trainer Maurizio